Joulun alla moni valittelee kokevansa stressiä. Tehtävälista ennen aattoa saa päälaen kohoamaan ja leuat kiristymään. Useassa kodissa joulu on juhlista suurin ja siihen liittyy paljon toiveita ja odotuksia. Kuitenkin keskellä pimeintä vuodenaikaa voi olla vaikeaa löytää itsestään juhlavalmisteluihin tarvittavaa energiaa. Lahjat, kortit, jouluruuat, kuusi ja pukki tekevät monelle juhlan, mutta vaativat myös vaivannäköä. Osa lähteekin joulustressiä karkuun etelän auringon alle tai vaihtoehtoisesti karsii järjestelyt minimiin. Sitten on myös heitä, joita valmistelut eivät kuormita lainkaan vaan päinvastoin ilahduttavat.
Stressin käsite on varmasti jokaiselle tuttu. Stressin haitoista ja vaaroista puhutaan paljon ja stressinhallintaan tarjotaan vinkkejä. Mutta mistä stressissä on tarkalleen ottaen kyse?
Kehon ja mielen stressireaktio
Stressi on laaja käsite, jonka määritellään eri yhteyksissä hieman eri tavoin. Keskeistä on ymmärtää stressin olevan monimuotoinen tapahtumien ketju, joka vaikuttaa niin kehoon kuin mieleenkin. Stressireaktion voi laukaista ulkoinen tai sisäinen tekijä, kuten vaaratilanne liikenteessä tai ajatus omasta riittämättömyydestä. Tapahtumasarja käynnistyy, kun ihminen kokee olonsa uhatuksi tai voimavaransa riittämättömiksi. Ulkoiset ja sisäiset tekijät kietoutuvat vahvasti toisiinsa ja niiden erottaminen on usein keinotekoista ja tarpeetonta. Oli aiheuttaja sitten sisäinen tai ulkoinen, on elimistössä ja mielessä virittyvä stressireaktio molemmissa tapauksissa samanlainen.
Kun ihminen stressaantuu, käynnistyy fysiologinen tapahtumaketju, jonka tavoitteena on pitää meidät hengissä. Aivoissa aktivoituvat erilaiset järjestelmät ja kehoon vapautuu hormoneita, jotka auttavat pysymään valppaana ja valmiudessa. Stressaavassa tilanteessa sympaattinen hermosto aktivoituu aiheuttaen sydämen sykkeen kohoamista, hikoilua, hengityksen muuttumista pinnalliseksi ja ruoansulatuksen hidastumista. Stressi myös suuntaa tarkkaavaisuutemme käsillä olevaan asiaan. Stressireaktion alkuperäinen tarkoitus mahdollistaa eloonjääminen vaaran uhatessa. Siksi keho valmistautuu taistelemaan tai pakenemaan. Matalamman tason stressissä ymmärrämme, ettei kyse ole hengenvaarasta, jolloin elimistö reagoi lievemmin.
Fysiologisen reaktion lisäksi stressi on myös psykologinen ilmiö. Kokemus stressistä kytkeytyy vahvasti ajatteluun ja tunteisiin, siis ihmisen psyykeeseen. Se miten ihminen tulkitsee kehon reaktioita, kuten kohonnutta sykettä, on vahvasti tilanne- ja yksilökohtaista. Tulkintaan vaikuttavat aiemmat kokemukset ja sen hetkinen elämäntilanne. Se, minkä joku voi kokea äärimmäisen stressaavaksi, voi toiselle olla sopivan kuormittavaa.
Hyvä vai huono stressi?
Stressi on eloonjäämisen kannalta hieno järjestelmä ja tiukan paikan tullen hyvin tarpeellinen. Stressiä siis tarvitaan, muttei koko ajan. Hyötyjä ja haittoja tarkasteltaessa on olennaista kiinnittää huomio stressireaktion kestoon ja voimakkuuteen.
Lyhytkestoinen stressi on hyödyllistä, sillä se auttaa meitä toimimaan tehokkaasti. Ehdimme viime tipassa bussiin, saamme sovitut tehtävät määräajassa valmiiksi tai onnistumme väistämään auton eteen juoksevaa hirveä sekunnissa. Lyhytaikainen ja positiivinen stressi voi myös kertoa siitä, että jokin asia on meille tärkeä suuntaamalla huomiomme siihen ja auttaa meitä saavuttamaan tavoitteemme. Olet varmasti joskus kokenut tilanteen, jossa tärkeä asia on pitänyt saada valmiiksi tiukassa aikataulussa ja olet jaksanut työskennellä asian eteen yllättävän intensiivisesti. Tällöin olet todennäköisesti toiminut tehokkaasti stressin myötävaikutuksessa. Lyhytaikainen stressi voi myös olla parhaimmillaan innostava ja positiivinen kokemus.
Haitalliseksi lyhytaikainen stressi koetaan yleensä silloin, jos stressireaktio on tilanteeseen nähden kovin voimakas. Tällöin suoriutuminen voi stressin takia häiriintyä tai estyä kokonaan. Esiintymistilanne on hyvä esimerkki, jossa sopiva määrä stressiä usein palvelee esiintyjää ja tekee esiintymisestä sujuvampaa. Kuitenkin voimakas koettu stressi voi saada kehon tärisemään ja ajatuksen sakkaamaan tavalla, joka heikentää suoritusta huomattavasti.
Suurin ongelma stressistä muodostuu silloin, kun se pitkittyy. Jatkuva hermoston vireystila ja stressihormonien eritys voivat aiheuttaa kehossa lukuisia fyysisiä oireita ja näkyvät myös hyvinvoinnin laskuna. Ihmiset usein tunnistavat itsessään stressin aiheuttamaa ylivireyttä, ärtymystä, vaikeutta keskittyä ja rauhoittua. Näiden lisäksi pitkäkestoisen stressin on todettu lisäävän muun muassa sairastumisalttiutta, masentuneisuutta ja uupumusta. Pitkittyessään stressi siis kääntyy meitä vastaan.
Stressinsäätely – tunnista stressitekijät ja palautumiskeinot
Kuten edellä mainittiin, stressi voi johtua niin sisäisistä kuin ulkoisista tekijöistä. Stressiä aiheuttavat usein työ, opiskelu, tekemättömät kotityöt, ihmissuhteet, omat uskomukset tai vaikka ristiriidat omien arvojen ja elämäntilanteen välillä. Stressitekijöitä voi olla samanaikaisesti useita ja mikäli kuormitus on jatkuvasti voimakasta, voi stressistä tulla vallitseva olotila. Stressaavaa elämäntapaa voi ylläpitää myös jatkuvan kiireen ja tekemisen arvostus yhteiskunnassamme. Ajatus siitä, että stressaantunut ja kiireinen ihminen on aikaansaava. Pidemmän päälle ylikuormitus on paitsi haitallista, myös tehotonta, joten on tärkeää sallia itselleen palauttavia lepohetkiä arjessa.
Stressinsäätelyssä on olennaista tarkastella, mitkä asiat stressaavat juuri sinua. Kun ymmärrät, millaiset tekijät kuormittavat sinua, tiedät millaista muutosta voit lähteä tavoittelemaan.
Elämäntilannettaan voi tarkastella vaikka kysymällä itseltään seuraavia kysymyksiä:
Olenko tyytyväinen elämääni? Mikä on minulle tärkeää? Voisinko tehdä enemmän minulle tärkeitä asioita? Mikä elämässäni aiheuttaa huolta? Entä mitä odotan itseltäni? Suoritanko arjessa ja voisinko vähentää sitä? Voisinko laskea omia odotuksia ja tavoitteita?
Kun mietitään keinoja stressin säätelyyn, on kuormittavien tekijöiden tunnistamisen lisäksi löydettävä myös keinoja palautumiseen. Palautumisen kannalta tärkein seikka on ehdottomasti riittävä uni ja fyysinen lepo. Toinen ratkaiseva tekijä onnistuneessa palautumisessa on henkinen irtaantuminen stressitekijöistä, kuten työstä ja työajatuksista. Työpsykologian tutkimukset ovat osoittaneet että irtaantuminen on oleellisin välittävä ja muokkaava tekijä työkuormituksen ja stressioireiden välillä.
Olemme listanneet alle muutamia keinoja palautumisen ja irtautumisen edistämiseen. Keinot ovat varmasti monille tuttuja, mutta saattavat hektisessä elämänrytmissä helposti unohtua.
Riittävän säännöllinen arki. Se, miten pidämme itsestämme huolta, näkyy usein arjen rutiineissa. Säännöllinen elämänrytmi (nukkuminen, syöminen ja liikunta), terveydestä huolehtiminen ja päihteiden välttäminen ovat asioita, joita kannattaa arjessa yrittää vaalia. Kyse on hyvinvoinnin kulmakivistä, joiden varaan on hyvä rakentaa. Kun perusta kunnossa, on helpompi kohdata tilanteita, jotka altistavat ylimääräiselle stressille. Tai kääntäen – olet varmasti huomannut, kuinka väsymys tai nälkä hidastavat ajattelua ja hankaloittavat tunteiden säätelyä. Silloin tavallista pienemmätkin asiat aiheuttavat stressiä.
Itselle tärkeät asiat. On tärkeää myös varata säännöllisesti aikaa itselleen ja mukavalle tekemiselle. Musiikin kuuntelu, harrastukset, yhteinen aika läheisten ihmisten parissa ja yleisesti ottaen mikä tahansa itselle mielekäs tekeminen vähentää usein kuormittuneisuutta. Tällaisina hetkinä voi myös kokeilla olla hetken tavoittamattomissa. Laittaa puhelimen äänettömälle, pitää tauon somesta tai lukea sähköpostit vasta seuraavana päivänä.
Luonto. Luonnossa liikkumisen on todettu vähentävän stressiä ja lisäävän hyvinvointia. Jo lyhyt luonnossa oleilu saa tutkimusten mukaan verenpaineen laskemaan ja sydämen sykkeen tasoittumaan, siis vähentää stressireaktion fyysisiä oireita. Hyvä uutinen on se, että vaikutuksia saadakseen ei tarvitse hakeutua kauas metsään vaan myös puistoissa ja viheralueilla oleskelu edistää palautumista. Tästä voit lukea lisää!
Tietoisuustaidot ja hyväksyntä. Mindfulness, jooga ja meditaatio, sekä erilaiset hengitysharjoitukset ja rentoutumistekniikat sisältävät usein hyväksyntään ja tietoiseen läsnäoloon keskittyviä harjoituksia. Tämän tyyppisiä harjoituksia on tutkittu viime vuosina paljon ja säännöllisellä harjoitusten tekemisellä näyttäisi olevan yhteys vähäisempään stressiin ja ahdistuneisuuteen.
Alla on muutamia suomenkielisiä linkkejä, joista löydät hyviä tietoisuustaitoharjoituksia. Harjoitteita tehdessä on hyvä muistaa, että ne voivat etenkin alussa tuntua vaikeilta ja saattavat aiheuttaa jopa ahdistusta – tämä on ihan normaalia. Silloin voit keskeyttää harjoituksen ja kokeilla myöhemmin uudestaan. Parhaiten harjoitukset toimivat, jos teet niitä säännöllisesti pidemmän aikaa.
OIVA- harjoituksia mielen hyvinvointiin
Työkaluja mielen hyvinvointiin, mielenterveystalo
TYYNI- Hyväksyvä tietoinen läsnäolo
Mindfulnessharjoituksia arkeen x 5
Lopuksi
Stressistä ja sen säätelystä puhuttaessa on syytä muistaa, että tavoitteena ei ole stressitön elämä. Pikemminkin kyse on sopivan kuormituksen ja riittävän palautumisen tasapainosta. Tarvitsemme stressiä, mutta emme halua polttaa kynttilää molemmista päistä. Onneksi stressinsäätely on taito, jonka voi oppia!
Lisää vinkkejä taidon harjoitteluun voit lukea täältä:
Psykosomaattinen oireilu -opas
Mikäli kuitenkin huomaat, ettet yrityksistä huolimatta palaudu arjessa ja kuormittuneisuus aiheuttaa univaikeuksia tai mielialan laskua, voi ammattiapu olla tarpeen. Asiasta voit keskustella esimerkiksi terveyskeskuksessa tai työterveydessä.
Rauhallista joulun odotusta kaikille!
Kirjoittajat:
Reetta Puuronen, psykologi, PsM, Blogi: Psykologi yrittää
Emma Talvitie, psykologian maisteriopiskelija
Kuvat: Unsplash
PSYKOLOGIAA 
7 thoughts on “Stressi — Mitä se on ja miten sitä voi säädellä?”