Nykypäivänä työn ja vapaa-ajan raja on hämärtynyt etenkin tietotyössä, missä teknologia on mahdollistanut ajasta ja paikasta riippumattoman työskentelyn ja tavoitettavissa olemisen. Mikäli työntekijän jaksaminen on koetuksella, etenkin silloin vapaa-aika kannattaisi pitää vapaa-aikana. Vapaa-ajan merkitys korostuu palautumisessa myös silloin, mitä huonommat mahdollisuudet työntekijällä on vaikuttaa työhönsä.
Vapaa-ajalla on väliä
Palautumista pääsee tapahtumaan, kun työssä aktivoituvia psykofysiologisia systeemejä ei enää kuormiteta. Tästä on kyse, kun onnistuu irrottautumaan psykologisesti työstä ja rentoutumaan. Siihen kannattaa pyrkiä jo kotimatkalla. Avuksi voi ottaa esimerkiksi romaaniin uppoutumisen bussimatkalla, musiikin kuuntelun, puhelun ystävälle tai käynnin kuntosalilla. Puolestaan taidonhallintakokemukset (pätevyyden tunnetta, haasteita ja oppimiskokemuksia tarjoavien vapaa-ajantoimintojen harjoittaminen) ja kontrollin tunne (yksilö voi päättää mitä, kuinka ja milloin tekee) vapaa-ajalla ovat kokemuksia, jotka edistävät palautumista mahdollistaen voimavarojen uusintamisen ja eheyttämisen.
Etenkin liikunnan harrastaminen ja sosiaalisista suhteista sekä luonnosta nauttiminen on todettu hyviksi palautumista edistäviksi keinoiksi. Jos ei kuitenkaan ole himoliikkuja tai luonnossa vaeltaja, ei hätää, sillä parhaiten toimii yleensä juuri se vapaa-ajanviettotapa, jossa itse kokee palautuvansa parhaiten. Oli kyse sitten teatteriharrastuksesta tai uuden kielen opettelusta. Lepäily ja TV:n katselu palauttavat työstä vain lievästi, joten pelkästään sohvalle ei kannata jäädä makoilemaan. Huonoin vaihtoehto on luonnollisesti tehdä palkkatöitä myös vapaa-ajalla. Jos vain mahdollista, työsähköpostia ei kannata vilkuilla ja työpuhelin olisi hyvä pitää kiinni.
Kotityöt eivät ole este palautumiselle, joskaan eivät ne sitä edistäkään. Joskus rima asetetaan itse liian korkealle paitsi töissä, myös vapaalla. On tärkeää olla itseään kohtaan armollinen. Aina ei tarvitse jaksaa eikä suorittaa. Vaikka perhe usein helpottaakin työasioista irti pääsemistä, voi perhe myös nakertaa kontrollin kokemusta. Siitä huolimatta pienten lasten vanhempien kannattaisi yrittää järjestää molemmille vanhemmille myös aikaa omiin harrastuksiin ja perheen ulkopuolisten sosiaalisten suhteiden ylläpitämiseen, sillä palautumisen kannalta on tärkeää myös kokemus oman ajan riittävyydestä. Vapaa-aikana kannattaakin tehdä asioita, joista saa voimaa ja iloa.
Etenkin vaativiin työoloihin liittyy riski murehtia työasioita vapaa-ajalla. Jos murehtiminen häiritsee irrottautumista ja rentoutumista, voi kokeilla pitää huolivihkoa. Kirjoittaminen etäännyttää murheista ja samalla kun erottelee toisistaan ajatukset, tunteet ja tosiasiat, saattaa huomata, kuinka toisinaan ajatukset lisäävät stressiä. Myönteisten asioiden huomioimista ja ylöskirjaamista ei kannata väheksyä, sillä aivojen virittäminen myönteiselle taajuudelle lievittää työstressiä ja helpottaa palautumista.
Vaali unta
Palautumiselle kaikkein tärkein ajanjakso on uni, toisaalta unen laatu voi toimia myös vihjeenä palautumisen onnistumisesta. Unen aikana elimistön toimintojen pitäisi saada rauhoittua lepotasolle pitkäksi aikaa, jotta voimavarat palautuvat. Siihen auttavat terveyttä tukevat elämäntavat ja unihygienia.
Mieli on hyvä pyrkiä rauhoittamaan jo muutama tunti ennen nukahtamista. Vaikka liikunta onkin hyväksi todettu keino palautumisen kannalta, ei kehoa kannata aktivoida myöhään illasta. Samoin kaikki aktiivinen toiminta ruudun äärellä, kuten somettaminen tai pelaaminen ennen nukahtamista on haitallista. Luonnollisesti kofeiinia ei kannata nauttia illasta, muttei myöskään alkoholia. Vaikka alkoholi rentouttaisi ja auttaisi unenpäästä kiinni saamisessa, se kuitenkin heikentää unen laatua ja palautumista.
Huomio hälytysmerkkeihin
On tärkeää opetella kuuntelemaan omasta jaksamisesta kertovia merkkejä. Riittämättömästä palautumisesta kärsivä ihminen tuntee itsensä jatkuvasti stressaantuneeksi tai väsyneeksi ja saattaa muuttua kireäksi ja lyhytpinnaiseksi. Läheiset ja työkaverit saattavat etääntyä. Taukoja laiminlyödään ja työpäivää venytetään yrityksenä selviytyä työtaakasta. Osa tekee tai vähintään ajattelee vapaa-ajallakin työasioita. Töissä työkavereiden ”laiskottelu” saattaa ärsyttää. Toisaalta omat työt alkavat takkuilla ja kasaantua ja työ tuntuu pakkopullalta. Lisäksi työmotivaatio voi kärsiä ja ihminen saattaa tuntea riittämättömyyttä, kyynistymistä ja ammatillisen itsetunnon heikentymistä. Usein myös haitalliset käyttäytymismuutokset, kuten liikunnan jääminen, ruokailutottumusten muuttuminen epäterveellisemmiksi ja alkoholinkäytön lisääntyminen tulevat kuvaan. Pidemmällä aikavälillä voi seurata univaikeksia, työuupumusta, stressiperäisiä somaattisia sairauksia ja mielenterveyden häiriöitä.
Muistathan olla itsellesi armollinen ja opetella kuuntelemaan kehoasi, ajatuksiasi ja tunteitasi. Saat olla myös sekä töissä että kotona terveellä tavalla itsekäs: kaikkea ei tarvitse kestää ja tehdä. On omalla vastuulla huolehtia itsestään. Aina kuitenkaan omat keinot eivät riitä. Silloin jaksamiseen kannattaa hakea apua esimerkiksi työterveydestä.
Lukuvinkkejä työstä palautumiseen:
- Kinnunen & Mauno (toim.): Irtiottoja työstä. Työkuormituksesta palautumisen psykologia (2009)
- Pennonen: Recovery from Work Stress, Processes and Outcomes (2011)
- Toppinen-Tanner, Vanhala, Puttonen, Larvi & Vaaranen: Voimaa arkeen (2016)
- Uni ja palautuminen
Kirjoittaja: Marjo Pennonen, työterveyspsykologi, PsT, KM
Kuvat: Unsplash
Lue myös nämä työtä, uraa ja psykologiaa käsittelevät postaukset:
Palaudu työstä onnistuneesti – Edistä palautumista jo työpäivän aikana
PSYKOLOGIAA 
One thought on “Miten palautua työstä? Vapaa-ajalla on väliä”