Sosiaalisten pelkojen helpottamiseen liittyy hyviä ja huonoja uutisia. Hyvät uutiset ovat, että oikeaoppisella työskentelyllä suurin osa ihmisistä saa merkittävää helpotusta tilanteeseensa. Suositeltu hoitomuoto sosiaalisten tilanteiden pelkoon on kognitiivinen käyttäytymisterapia. Sen avulla noin 85 prosenttia tarkkarajaisesta muodosta kärsivistä ja noin 60 prosenttia yleisestä muodosta kärsivistä saa kliinisesti merkittävää apua tilanteeseensa. Lisäksi hoitotulokset säilyvät seurantatutkimuksissa useiden vuosien ajan.
Huonot uutiset ovat, että sosiaalisen ahdistuksen kokemusmalli ei muutu kovin helposti itsestään. Muutos vaatii säännöllistä työtä ja ahdistavien tilanteiden kohtaamista sietokyvyn kehittämiseksi.
Pelon kohtaaminen lievittää pelon tunnetta
Kognitiivisen käyttäytymisterapian pääasiallisena komponenttina on käyttäytymisterapeuttinen siedätyshoito, jossa ahdistavia tilanteita kohdataan säännöllisesti ja asteittain vaikeustasoa nostaen. Voit ajatella hyppääväsi uimatornista. Ensimmäisellä hypyllä metrinkin torni saattaa tuntua korkealta. Kahdenkymmenen hypyn jälkeen viiden metrin tornikaan ei välttämättä enää herätä samaa vastetta kuin metrin torni aiemmin. Saman periaatteen mukaisesti hermostomme tottuu myös sosiaalisesti pelottaviin tilanteisiin.
Huomaathan kuitenkin, että koska sosiaalisten tilanteiden pelon diagnostinen ydinpelko on oman ahdistuneisuuden paljastuminen muille, tilanteen kohtaaminen itsessään ei aina lievitä pelkoa. Hyppyä uimatornista vastaavat tällöin omien oireiden tarkoituksellinen paljastaminen muille ja tottuminen oireiden näkymisen seurauksiin, ei siis välttämättä pelkkä tilanteelle altistuminen.
Tienristeykset kokemusmallin purkamiseen
Sosiaalisten pelkojen lievittämisessä on tärkeää ymmärtää, että ensireaktiomme sosiaaliseen tilanteeseen on usein automaattinen mutta reaktiomme ensireaktioon on omassa hallinnassamme. Ahdistavan tilanteen laukaisema halu välttää tilannetta on vain toimintaehdotus, ei käsky. Tämän ajatuksen sisäistäminen on avain sosiaalisten pelkojen lievittämiseen.
Tietoinen reaktiomme pelon tunteeseen on eräänlainen tienristeys. Jos valitsemme tilanteessa välttämisen polun, saamme hetkellisen helpotuksen. Tilanteen välttäminen kokonaan, itse tilanteessa vuorovaikutuksen välttäminen ja vuorovaikutuksessa jännittämisen paljastumisen välttäminen auttavat meitä hallitsemaan mieleen nousevia uhkakuvia. Samalla ne kuitenkin estävät meitä oppimasta tunnetasolla, että tilanteessa ei ole mitään pelättävää. Tämän polun valitseminen on epätoiminnallista pitkällä aikavälillä henkisen hyvinvointimme ja sosiaalisen toimintakykymme kannalta. Se tuo hetkellisen helpotuksen mutta samalla auttaa ylläpitämään sosiaalisen jännittämisen kokemusmallia.
Jos valitsemme tilanteen lähestymisen polun, ahdistuneisuuden tunne nousee hetkellisesti. Pitkällä aikavälillä se kuitenkin auttaa meitä oppimaan, että tilanteessa ei ole mitään pelättävää. Tämän polun valitseminen onkin toiminnallista henkisen hyvinvointimme ja sosiaalisen toimintakykymme kannalta. Se auttaa meitä purkamaan sosiaalisen jännittämisen kokemusmallia pala palalta ja asteittain.
Sosiaalisesti rohkea asenne
Lähestymisen suhteen on tärkeää omaksua elämänmittainen asenne suhteessa tilanteisiin, joissa sosiaaliset pelkomme seisovat sosiaalisten tavoitteidemme tiellä. Sosiaalisen ahdistuneisuuden sietokyky onkin kuin lihas. Se vahvistuu, kun sitä altistaa kuormitukselle, ja surkastuu, mitä enemmän välttelemme sosiaalisia ponnistuksia. Lisäksi jos emme käytä sitä säännöllisesti, aiemmin saavuttamamme tulokset saattavat heikentyä.
On tärkeä ymmärtää, että itseluottamuksemme missä tahansa tehtävässä määrittyy suurimmaksi osaksi tehtävään liittyvän aiemman kokemuksemme kautta. Mitä enemmän harjoittelemme, sitä enemmän uskomme kykyymme suoriutua tehtävästä. Tämä pätee myös sosiaaliseen itseluottamukseen. Mitä enemmän kohtaamme sosiaalisia tilanteita, sitä enemmän koemme varmuutta kyvystämme toimia niissä.
On tärkeä ymmärtää myös, että sosiaalinen rohkeus ei ole jännittämisen poissaoloa vaan toimimista siitä huolimatta. Tavoitteeksi ei tulisikaan ottaa tilaa, jossa emme jännitä, vaan tila, jossa siedämme jännitystä ja toimimme siitä huolimatta.
Lisäksi on hyvä pyrkiä muuttamaan suhtautumistaan omiin virheisiinsä. Sosiaaliset tilanteet on hyvä nähdä mahdollisuutena oppia, ei mahdollisuutena suoriutua virheettömästi. Palkinto ei ole siinä, miltä näytämme muiden silmissä tässä hetkessä, vaan siinä, keneksi kasvamme pitkällä tähtäimellä.
Sosiaaliseen rohkeuteen kuuluu myös olennaisesti oman keskeneräisyyden paljastaminen muille. Sen seurauksena syntyy usein psykologista turvallisuutta ja aidompaa ihmiskontaktia, koska myös muut uskaltautuvat paljastamaan omia kipukohtiaan. Joskus saattaa kuitenkin tulla tilanteita, joissa joku huomauttaa meille kipeästi, kriittiseen sävyyn. Tällaisia tilanteita ei kuitenkaan pidä pelätä, sillä ne ovat kuin hierontaa juuri oikeaan kipupisteeseen. Ne opettavat meitä kestämään kritiikkiä paremmin ja poistavat ydinpelkoa muiden negatiivisista arvioinneista.
Kirjoittaja on Joni Martikainen, PsM, psykologi, tietokirjailija ja Ujonrohkaisija-verkkopalvelun pääkehittäjä
Lue myös Jonin edeltävä kirjoitus aiheesta: SOSIAALISTEN TILANTEIDEN PELKO – Menetettyjen mahdollisuuksien häiriö
Helppolukuista kirjallisuutta aiheesta:
Keltikangas-Järvinen, L. (2019). Ujot ja introvertit.
Martikainen, J. (2020). Ujouden kartoitus – Ujon ihmistyypin voimavarat ja sosiaalisen jännittämisen riskitekijät.
Stenberg, J.-H., Koivisto, E.-M., Saiho, S., Pihlaja, S., Halme, S., Helkavaara, M., Joffe, G. & Holi, M. (2019). Irti sosiaalisesta jännittämisestä.
Tiirikainen, K. (2016). Ujon urakirja – Keinoja työelämän sosiaalisiin tilanteisiin.
Verkossa:
Mielenterveystalo on ilmainen verkkosivusto, josta löydät luotettavaa tietoa, oirekyselyitä ja omahoito-ohjelman sosiaaliseen jännittämiseen. Sivustolta löydät myös ohjeistukset hakeutumisesta sosiaalisten tilanteiden pelon nettiterapiaan: www.mielenterveystalo.fi.
Ujonrohkaisija on maksullinen verkkopalvelu, joka tarjoaa luotettavaa tietoa, yksilöllisen tilannekartoituksen ja harjoitusohjelman sekä ammattilaisen tukea sosiaalisen jännittämisen helpottamiseksi: www.ujonrohkaisija.fi.
Kirjallisuutta ammattilaisille:
Weeks, J. W. (2014). Wiley-Blackwell Handbook of Social Anxiety Disorder.
PSYKOLOGIAA 